Bạn thường xuyên cảm thấy bắp chân căng cứng, đau mỏi sau khi vận động hoặc ngồi làm việc quá lâu? Đừng để tình trạng này ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và sinh hoạt hằng ngày. Chỉ với vài phút thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản, bạn có thể cải thiện độ linh hoạt, giảm cảm giác căng mỏi và giúp đôi chân vận động thoải mái hơn. Hãy cùng khám phá 8 động tác dễ thực hiện ngay tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.
Giãn cơ bắp chân là gì?
Giãn cơ bắp chân là hoạt động kéo giãn có kiểm soát các nhóm cơ nằm phía sau cẳng chân, chủ yếu bao gồm cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus). Hai nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong những chuyển động như đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng.
Trong quá trình sinh hoạt, cơ bắp chân thường xuyên phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể. Khi đứng quá lâu, vận động cường độ cao hoặc duy trì một tư thế trong thời gian dài, vùng cơ này có thể xuất hiện cảm giác căng cứng, khó chịu.
Những động tác kéo giãn phù hợp giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp cổ chân và giảm cảm giác căng cơ. Đồng thời, việc duy trì thói quen giãn cơ có thể hỗ trợ khả năng vận động linh hoạt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.
Tuy nhiên, giãn cơ không phải phương pháp điều trị mọi nguyên nhân gây đau bắp chân. Nếu xuất hiện đau dữ dội, sưng bất thường hoặc chấn thương, người tập cần được kiểm tra trước khi thực hiện.
Những lợi ích nổi bật của việc giãn cơ bắp chân
Thực hiện giãn cơ đều đặn mang đến nhiều lợi ích cho khả năng vận động, đặc biệt đối với người thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất.
Cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp
Khi cơ bắp chân bị căng cứng, việc gập cổ chân hoặc thực hiện một số động tác thể thao có thể trở nên khó khăn. Giãn cơ đúng cách giúp cải thiện khả năng kéo dài của nhóm cơ, từ đó hỗ trợ tăng phạm vi chuyển động.
Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người thường xuyên chạy bộ, tập Squat hoặc chơi các môn thể thao đòi hỏi vận động chân liên tục.
Giảm cảm giác căng cứng sau vận động
Sau những buổi tập luyện, bắp chân có thể xuất hiện cảm giác căng và mỏi do phải hoạt động nhiều.
Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp người tập cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn. Tuy nhiên, giãn cơ không bảo đảm ngăn ngừa hoàn toàn đau nhức cơ sau tập.
Hỗ trợ cải thiện khả năng vận động
Cơ bắp chân có liên quan trực tiếp đến chuyển động của bàn chân và cổ chân. Khi phạm vi vận động được cải thiện, những hoạt động như đi bộ, leo cầu thang hoặc thực hiện các bài tập thể chất có thể trở nên thuận lợi hơn.
Việc kết hợp giãn cơ với các bài tập tăng sức mạnh còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và duy trì thể lực lâu dài.
Tổng hợp 8 bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản, hiệu quả
Dưới đây là những động tác dễ thực hiện, không yêu cầu dụng cụ phức tạp và phù hợp với nhiều đối tượng. Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ, duy trì nhịp thở tự nhiên và tránh kéo giãn quá mức.
Standing Calf Stretch – Giãn bắp chân bằng tường
Standing Calf Stretch là một trong những bài tập giãn cơ bắp chân phổ biến nhất, đặc biệt phù hợp với người mới tập luyện. Động tác tác động chủ yếu đến cơ bụng chân, giúp cải thiện khả năng gập cổ chân và giảm cảm giác căng cứng.
Các bước thực hiện:
-
Đứng đối diện tường, cách khoảng một cánh tay và đặt hai lòng bàn tay lên tường.
-
Bước một chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, giữ hai bàn chân hướng về phía trước.
-
Gập nhẹ đầu gối chân trước, giữ thẳng chân sau và không nhấc gót chân sau khỏi sàn.
-
Từ từ đưa hông về phía tường đến khi cảm nhận vùng bắp chân sau được kéo giãn.
-
Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Bent-Knee Calf Stretch – Giãn cơ bắp chân với đầu gối gập
Bent-Knee Calf Stretch là biến thể của động tác giãn cơ bằng tường, nhưng tập trung nhiều hơn vào cơ dép nằm sâu bên dưới cơ bụng chân. Đây là nhóm cơ hỗ trợ chuyển động cổ chân và góp phần duy trì sự ổn định khi đứng hoặc di chuyển.
Các bước thực hiện:
-
Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng.
-
Đưa một chân về phía sau, chân còn lại đặt phía trước.
-
Từ từ gập cả hai đầu gối, đồng thời giữ gót chân sau tiếp xúc với mặt sàn.
-
Đẩy nhẹ trọng tâm về phía trước cho đến khi cảm nhận phần dưới bắp chân sau căng nhẹ.
-
Giữ khoảng 20-30 giây rồi đổi bên.
Seated Towel Calf Stretch – Ngồi giãn cơ với khăn
Seated Towel Calf Stretch là bài tập phù hợp với người muốn kéo giãn cơ bắp chân trong tư thế ngồi. Động tác sử dụng một chiếc khăn để hỗ trợ đưa bàn chân về phía cơ thể mà không cần đứng lâu.
Các bước thực hiện:
-
Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước và giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
-
Chuẩn bị một chiếc khăn dài, vòng qua phần trước lòng bàn chân cần giãn.
-
Hai tay nắm hai đầu khăn, từ từ kéo khăn về phía cơ thể.
-
Giữ đầu gối thẳng trong phạm vi thoải mái, cảm nhận lực kéo giãn tại vùng bắp chân.
-
Duy trì tư thế khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi chân.
Downward-Facing Dog – Tư thế chó úp mặt
Downward-Facing Dog là tư thế yoga quen thuộc, kết hợp kéo giãn bắp chân, gân kheo và nhiều nhóm cơ khác. Bài tập đồng thời yêu cầu sự phối hợp giữa tay, vai, hông và chân.
Các bước thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm.
-
Chống các ngón chân xuống sàn, từ từ nâng đầu gối và đẩy hông lên cao.
-
Duỗi dài lưng, giữ hai tay chống chắc xuống thảm để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
-
Nhẹ nhàng hướng gót chân xuống sàn, có thể gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau quá căng.
-
Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, duy trì nhịp thở đều rồi từ từ hạ người xuống.
Stair Calf Stretch – Giãn bắp chân trên bậc thang
Stair Calf Stretch tận dụng mép bậc thang để tạo lực kéo giãn lên bắp chân và vùng gân gót. Bài tập có thể thực hiện tại nhà nhưng yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt.
Các bước thực hiện:
-
Đứng trên một bậc thang chắc chắn, có tay vịn hoặc điểm tựa an toàn.
-
Đặt phần trước bàn chân lên bậc, để gót chân cần giãn nằm phía ngoài mép bậc.
-
Bám chắc tay vịn và từ từ hạ gót chân xuống thấp hơn mặt bậc trong phạm vi thoải mái.
-
Khi cảm nhận lực căng nhẹ ở bắp chân, giữ nguyên tư thế khoảng 15-20 giây.
-
Nâng gót trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân.
Runner’s Calf Stretch – Giãn cơ bắp chân tư thế chạy bộ
Runner’s Calf Stretch là động tác kéo giãn thường được người chạy bộ sử dụng sau khi vận động. Tư thế tương tự động tác chùng chân, giúp kéo giãn bắp chân phía sau khi duy trì gót chân tiếp xúc với mặt sàn.
Các bước thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay chống nhẹ lên hông hoặc điểm tựa.
-
Bước một chân dài về phía sau, giữ chân trước hơi gập.
-
Duỗi thẳng đầu gối chân sau, giữ bàn chân hướng về phía trước và gót chân chạm sàn.
-
Dịch chuyển trọng tâm về phía trước đến khi vùng bắp chân sau căng nhẹ.
-
Giữ khoảng 20-30 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và đổi bên.
Lying Calf Stretch – Nằm ngửa giãn cơ với dây
Lying Calf Stretch thích hợp với những người muốn tập luyện trên thảm, đặc biệt khi cảm thấy khó giữ thăng bằng trong tư thế đứng. Bài tập sử dụng dây tập hoặc khăn dài để hỗ trợ chuyển động bàn chân, đồng thời giúp kéo giãn cơ bắp chân trong tư thế nằm ổn định.
Các bước thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng một chân trên sàn và co nhẹ chân còn lại.
-
Vòng dây tập qua phần trước lòng bàn chân của chân cần kéo giãn.
-
Nâng chân được quấn dây lên trong phạm vi thoải mái, giữ đầu gối tương đối thẳng.
-
Nhẹ nhàng kéo hai đầu dây để đưa mũi chân hướng về phía cơ thể.
-
Giữ khoảng 20-30 giây rồi từ từ thả lỏng, hạ chân xuống và đổi bên.
Seated Bent-Knee Calf Stretch – Ngồi giãn cơ dép
Seated Bent-Knee Calf Stretch là động tác nhẹ nhàng dành cho người thường xuyên ngồi làm việc. Bài tập hướng đến nhóm cơ dép thông qua chuyển động gập cổ chân khi đầu gối đang gập.
Các bước thực hiện:
-
Ngồi trên ghế chắc chắn, giữ lưng thẳng tự nhiên và hai bàn chân đặt xuống sàn.
-
Đưa một chân hơi về phía trước, giữ đầu gối gập và gót chân tiếp xúc với mặt đất.
-
Đặt hai tay lên phần đùi gần đầu gối, tạo lực ép nhẹ để đầu gối di chuyển về phía trước.
-
Giữ gót chân không nhấc khỏi sàn, cảm nhận lực kéo giãn nhẹ ở phần dưới bắp chân.
-
Duy trì khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi chân.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp 8 bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Mỗi bài tập được bản tin thể thao giới thiệu đều hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt, giảm cảm giác căng cứng và nâng cao khả năng vận động. Hy vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp, duy trì thói quen giãn cơ khoa học và chăm sóc sức khỏe đôi chân hiệu quả hơn mỗi ngày.