Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa, chống táo bón, giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều không đáp ứng lượng chất xơ cần thiết. Bài viết sau đây, alnahda-ksa.org sẽ chia sẻ đến bạn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày.
I. Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của chúng ta. Chất xơ giúp quá trình tiêu hóa thức ăn được thuận lợi và cung cấp lợi khuẩn trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số loại chất xơ cũng có thể giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống lại nốt ruồi.
Hiệp hội Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo rằng chúng ta cần khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta ăn mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và khoảng 38 gam chất xơ đối với nam giới. Người ta ước tính rằng khoảng 95% người lớn và trẻ em Hoa Kỳ không đáp ứng được lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Tại Hoa Kỳ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày cho nam giới và phụ nữ được ước tính chỉ là 16,2 gram. May mắn thay, việc bổ sung chất xơ tương đối dễ dàng – chỉ cần kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Trên thực tế, cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nguyên liệu cho quá trình tiêu hóa. Khi chúng ta tiêu thụ chất xơ, nó có thể mang lại những lợi ích sau:
- Hạ cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin (một loại thuốc làm giảm cholesterol) và sử dụng chất bổ sung chất xơ như psyllium.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm triệu chứng táo bón. Những người bị táo bón hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa có thể cần bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung thể tích cho đường tiêu hóa của bạn vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.
- Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, điều này đặc biệt hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn một lượng vừa phải chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
II. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ
1. Quả lê
Quả lê là một loại trái cây phổ biến, mọng nước, ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ là 5.5 gram trong một quả lê cỡ vừa hoặc 3.1 gram hàm lượng chất xơ trong 100gr thịt lê. Ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì quả lê có khả năng trị ho rất tuyệt vời.
2. Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây có vị bùi và béo nhưng thay vì chứa nhiều carb, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài việc rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau thì bơ còn chứa hàm lượng chất xơ có lợi sức khỏe. Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ sống hoặc 6.7 gram trong 100 gram.
3. Quả táo
Táo là một trong những loại trái cây quen thuộc với chúng ta. Bên cạnh mùi vị thơm ngon chúng tương đối nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ: 4.4 gram trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2.4 gram trên 100 gram.
Táo thường được ăn sống hoặc chế biến thành các thực phẩm khác nhau như các món tráng miệng hay pha chế thành các món nước. Mùi vị của táo luôn là một trong những mùi vị được nhiều người yêu thích nhất khi pha chế thành nước uống.
4. Quả chuối
Chuối là một loại trái cây phổ biến chứa thành phần chất xơ và một số chất chống oxy hóa, với hương vị thơm ngon đặc trưng chuối trở thành món ăn yêu thích của nhiều người. Bên cạnh đó chuối còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Hàm lượng chất xơ: 3.1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam trên 100 gram. Chuối có thể ăn tươi nguyên trái hay chế biến thành các món sinh tố, kem, chè,… đặc biệt là các món snack chuối giòn thơm.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác. Với mùi vị dễ ăn bông cải xanh có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ: 2.4 gram mỗi cốc hoặc 2.6 gram trên 100 gram.
6. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan thuộc họ đậu giống như đậu lăng, đậu trắng, đậu xanh… rất bổ dưỡng và chứa nhiều carbohydrate phức – là nguồn cung cấp năng lượng từ từ và bền vững.
Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất thiết yếu như kali và magie giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Ngoài ra, đậu Hà Lan được đánh giá là thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp làm giảm cholesterol xấu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng chất xơ: 16.3 gram trên mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8.3 trên 100 gam.
III. Kết luận
Vừa rồi chuyên mục ẩm thực đã chia sẻ với độc giả các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà bạn nên ăn. Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể nhé.